Créatine végane : pourquoi l'alimentation végétale laisse un manque – et comment le combler
Un steak en contient. Un filet de saumon aussi. Une assiette de lentilles, un curry de tofu ou un smoothie vert : non. Couvrir ses besoins en créatine végane est une question légitime, car la créatine naturelle ne se trouve pratiquement que dans les aliments d'origine animale. Celles et ceux qui mangent végétal renoncent ainsi à une source que le corps utilise normalement tout naturellement. Ce que cela peut signifier pour l'énergie, la force et la concentration, et comment combler ce manque, nous le montrons ici – en tenant compte des données actuelles des études.
Glow25 Energy apporte 3 000 mg de créatine (CreaAssure™) par portion – entièrement végane, associée à un complexe de vitamines B.
Découvrir maintenantSommaire
- Pourquoi la créatine est un sujet avec une alimentation végétale
- La créatine monohydrate est-elle vraiment végane ?
- Mythe ou fait : créatine et alimentation végétale
- Ce que montre la recherche
- Glow25 Energy
- Intégrer la créatine végane au quotidien
- Pour qui est-ce particulièrement pertinent ?
- Questions fréquentes
Pourquoi la créatine est un sujet avec une alimentation végétale
Le corps fabrique en partie lui-même la créatine – à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine, surtout dans le foie, les reins et le pancréas. Cette synthèse propre ne couvre toutefois qu'une partie des besoins quotidiens. Le reste, le corps l'absorbe normalement par l'alimentation, exclusivement via des aliments d'origine animale comme la viande rouge et le poisson. Les aliments végétaux ne contiennent pas de créatine en quantité notable, même si cela est parfois affirmé autrement en ligne.
Pour les personnes qui suivent une alimentation végane ou végétarienne, cette seconde source disparaît. Les réserves de créatine de l'organisme sont alors remplies uniquement par la production propre et ont donc tendance à être plus basses que chez les personnes qui mangent régulièrement de la viande ou du poisson. La créatine n'est ni une hormone ni un stimulant, mais un élément du métabolisme énergétique cellulaire : elle est stockée sous forme de phosphocréatine et aide à fournir rapidement de l'énergie disponible.
Source : Kreider et al. 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
La créatine monohydrate est-elle vraiment végane ?
En bref : oui. La créatine monohydrate disponible dans le commerce, y compris le CreaAssure™ contenu dans Glow25 Energy, est fabriquée par synthèse et se passe de matières premières animales. Chimiquement, elle est identique à la créatine que le corps produit lui-même ou absorberait via la viande – la méthode de fabrication ne fait aucune différence au niveau moléculaire. En revanche, de la « créatine végétale » au sens d'une source végétale naturelle n'existe pas : il n'existe aucun légume ni aucun fruit qui en contienne des quantités significatives. Lorsqu'un site parle de « créatine végétale », il s'agit en règle générale précisément de cette créatine monohydrate végane fabriquée par synthèse.
Mythe ou fait : créatine et alimentation végétale
« Quand on mange végétal, on n'a pas besoin de créatine. »
Fait
C'est plutôt le contraire : comme l'apport supplémentaire par la viande et le poisson disparaît, le point de départ avec une alimentation exclusivement végétale a tendance à être plus bas – une raison de s'intéresser consciemment au sujet, pas l'inverse.
« Il existe des légumes riches en créatine. »
Fait
La créatine naturelle ne se trouve que dans les tissus animaux. Les aliments végétaux n'en fournissent pas – pas même en petites quantités. La seule option d'origine végétale est la créatine monohydrate végane fabriquée par synthèse, sous forme de complément alimentaire.
« La créatine ne concerne que la musculation. »
Fait
La seule allégation de santé autorisée dans toute l'UE concerne effectivement la performance physique lors d'efforts intenses de courte durée. La créatine est toutefois aussi étudiée en lien avec des fonctions cognitives comme la mémoire et la vitesse de traitement – nous y revenons dans la section suivante.
Ce que montre la recherche
Pour la créatine, il existe une allégation européenne clairement délimitée, mais solide :
Allégation autorisée par l'EFSA (créatine)
« La créatine augmente la performance physique lors d'exercices de haute intensité successifs de courte durée. L'effet bénéfique est obtenu avec une consommation quotidienne de 3 g de créatine. »
Source : règlement (CE) n° 1924/2006, registre européen des allégations de santé.
Au-delà, la recherche étudie aussi la créatine en dehors de la musculation, notamment en lien avec les capacités cognitives :
Créatine et fonction cognitive
Une méta-analyse de 16 études randomisées contrôlées (492 participants) a constaté une amélioration significative de la mémoire et de la vitesse de traitement grâce à une supplémentation en créatine, avec un niveau de preuve modéré.
Sécurité en usage prolongé
La revue de consensus de l'International Society of Sports Nutrition résume des décennies de recherche : la créatine monohydrate est considérée comme sûre et bien étudiée aux dosages habituels, avec des effets documentés sur la performance à l'entraînement et la récupération.
L'extrait de feuille de manguier (Zynamite®) contenu dans Glow25 Energy est lui aussi étudié dans de premières études en lien avec l'attention et la mémoire – il n'existe toutefois pas encore d'allégation de santé autorisée dans toute l'UE à ce sujet, c'est pourquoi nous le formulons volontairement avec retenue.
Glow25 Energy
3 000 mg de créatine (CreaAssure™) plus complexe de vitamines B et extrait de feuille de manguier (Zynamite®) – une cuillère-mesure rase dans 300 ml d'une boisson froide.
- La créatine augmente la performance physique lors d'efforts intenses de courte durée (à 3 g/jour)
- Les vitamines B contribuent à un métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue
- 100 % végan, sans lactose, sans gluten
- Sans caféine – pour toutes celles et ceux qui souhaitent éviter les stimulants
Intégrer la créatine végane au quotidien
Dans la pratique, la créatine végane s'intègre facilement aux routines existantes. Quelques points qui valent la peine, spécialement avec une alimentation végétale :
Froid plutôt que chaud
Dans l'eau chaude, la créatine se dégrade plus vite en créatinine sans effet. Une boisson froide ou tiède préserve mieux son efficacité.
Mélanger au dernier moment
Prépare-la juste avant de boire plutôt que de laisser des réserves reposer – ainsi, un maximum de créatine est préservé.
Avec un repas
La prise pendant ou après un repas est mieux tolérée que de boire la poudre à jeun.
La patience plutôt que la phase de charge
Une phase de charge est facultative. Avec une prise quotidienne constante, les réserves se remplissent tout aussi sûrement en quelques semaines.
Pour qui est-ce particulièrement pertinent ?
Le sujet est particulièrement évident pour les personnes qui suivent durablement une alimentation végane ou végétarienne et qui veillent à leur niveau d'énergie, leur concentration ou leur performance à l'entraînement. Dans les phases de la vie où le métabolisme énergétique est de toute façon sollicité – par exemple pendant la ménopause – il peut aussi être judicieux de s'intéresser consciemment à l'apport de l'organisme en créatine. Tu peux en lire davantage dans notre article Créatine et ménopause : ce que dit vraiment la science.
Questions fréquentes
La créatine monohydrate est-elle végane ?
Oui. Elle est fabriquée par synthèse à partir de sarcosine et de cyanamide, sans aucune matière première animale, et est chimiquement identique à la créatine produite par l'organisme.
Pourquoi les personnes véganes et végétariennes ont-elles moins de créatine dans le corps ?
Parce que l'apport supplémentaire par la viande et le poisson disparaît avec une alimentation végétale, elles couvrent leurs besoins uniquement par la synthèse propre de l'organisme – les valeurs de départ ont donc tendance à être plus basses.
La créatine peut-elle solliciter les reins ?
Chez les personnes en bonne santé, la créatine aux quantités recommandées est considérée comme l'un des compléments les mieux étudiés. L'inquiétude répandue repose le plus souvent sur une confusion avec la créatinine, un produit du métabolisme inoffensif. En cas de maladie rénale existante ou de prise de médicaments, il est recommandé d'en parler d'abord avec le médecin.
Dois-je faire une phase de charge ?
Non. Une phase de charge accélère seulement la vitesse à laquelle les réserves se remplissent. Avec une prise quotidienne constante, le même niveau de saturation est atteint, mais sur une période un peu plus longue.
En quoi Glow25 Energy diffère-t-il de la créatine en poudre pure ?
Glow25 Energy associe la créatine (CreaAssure™) à un complexe complet de vitamines B et à un extrait de feuille de manguier (Zynamite®), au lieu de reposer uniquement sur l'effet de la créatine.
En combien de temps la créatine se fait-elle sentir avec une alimentation végétale ?
Cela varie d'une personne à l'autre. Sans phase de charge, il faut en général quelques semaines de prise régulière pour que les réserves se remplissent sensiblement.
Pour aller plus loin sur la créatine
À lire aussi dans le magazine
Couvrir ses besoins en créatine végane n'est pas un sujet de niche, mais la conséquence logique de la façon dont le corps se procure normalement la créatine. Celles et ceux qui renoncent aux aliments d'origine animale renoncent automatiquement à l'une de leurs deux sources – la créatine monohydrate végane fabriquée par synthèse comble ce manque, sans qu'aucun compromis sur l'alimentation végétale ne soit nécessaire.
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